Յոգա. Սալուտեմ ամսագիր №2

Յոգայի մշակույթը եկել է Հնդկաստանից: «Յոգա» բառի նշանակության մասին հետազոտողները դեռ վիճում են: Գոյություն ունի երկու տարածված վարկած: Առաջինի համաձայն՝ յոգան պետք է հասկանալ ոչ թե որպես գործընթաց, այլ բոլոր պարապմունքների վերջնանպատակ, որի արդյունքում ձեռք ես բերում տիեզերքի հետ միասնության և ներքին ներդաշնակության հոգևոր վիճակ: Այս դեպքում բառը կարելի է թարգմանել որպես «միություն»:

Մյուս վարկածի համաձայն յոգան թարգմանվում է որպես «զսպում»: Այս դեպքում գլխավոր նպատակը դառնում է պրակտիկայի հենց գործընթացը, որի ժամանակ սովորում ես վերահսկել զգացմունքներդ:

Ինչո՞ւ է անհրաժեշտ յոգայով զբաղվելը

Քաղաքում ժամանակակից կյանքի ռիթմը մեզ համար շատ տհաճություններ է առաջացնում՝ արագ տեմպ, սթրեսներ, ոչ ճիշտ սնուցում, հոգնածություն և վերականգնվելու ժամանակի բացակայություն: Ավելացնենք նաև նստակյաց կենսակերպն ինչպես աշխատավայրում, այնպես էլ՝ մեքենա վարելիս: Մեջքի խնդիրները և ավելորդ քաշը, ինչպես նաև քրոնիկ հոգնածությունն աստիճանաբար դառնում են շատ մարդկանց մշտական ուղեկիցը:

Ռելիեֆային որովայն և ձիգ հետույք. գրավի՞չ է հնչում: Եվ սա ընդամենը այսբերգի փոքրիկ գագաթն է: Յոգան ուժեղացնում է ամբողջ մարմնի մկանները, նույնիսկ այն մկանները, որոնց վրա շատ դժվար է ազդել սպորտով զբաղվելիս, կարգավորում է ներքին օրգանների աշխատանքը, ամրացնում է ողնաշարը, բարելավում արյան շրջանառությունը և շատ այլ բաներ:

Ավելին, յոգայի կանոնավոր պարապմունքները կարող են հավասարակշռել նյարդային համակարգը, ներդաշնակել հոգու և մարմնի ընդհանուր վիճակը և «ստիպել» ավելի լավ զգալ ո՛չ միայն ֆիզիկապես, այլ նաև` հոգեպես: Իրականում դժվար է թվարկել այն ամենը, ինչի վրա յոգան դրական ազդեցություն ունի: Բայց մի բան միանշանակ է. եթե պրոֆեսիոնալ սպորտը հաճախ բացասաբար է ազդում առողջության վրա և կարող է չափազանց վնասվածքային լինել, ապա յոգայի օգտակարության մասին վիճելու կարիք չկա:

Որո՞նք են յոգայի առավելություններն այլ մարզաձևերի նկատմամբ

Յոգան բարենպաստ ազդեցություն ունի օրգանիզմի բոլոր օրգանների և համակարգերի վրա: Ի տարբերություն որոշ մարզաձևերի՝ յոգայով կարելի է զբաղվել ամբողջ կյանքի ընթացքում, նույնիսկ տարեց հասակում՝ զգալիորեն բարելավելով կյանքի որակը:
Յոգայի վարժությունների իմաստը մարմինը, մտքերը և հույզերը վերահսկելն է, որպեսզի կարճ ժամանակահատվածում մարդը հասցնի հանգստանալ և վերականգնվել: Այս վիճակում օրգանիզմի բոլոր համակարգերը գտնվում են հավասարակշռության մեջ և սկսում են աշխատել հանգիստ ու արդյունավետ, ինչը բարենպաստ ազդեցություն ունի ճիշտ նյութափոխանակության վերականգնման վրա:

Նրանց համար, ովքեր գնահատում են ձգված մարմինը, յոգան առաջարկում է հնարավորությունների լայն սպեկտր: Յոգայի պարապմունքների ազդեցությունն այնքան ավելի ակնհայտ կլինի, որքան ավելի է մարդն ուշադրություն դարձնի կենսակերպին, վարժությունների կարգացուցակին, քնին, աշխատանքին, հանգստին, ինչպես նաև ճիշտ սննդկարգին վերաբերող խորհուրդներին:

Ինչո՞վ է յոգան օգտակար

Յոգան հիանալի միջոց է խնդիրներից շեղվելու և ավելորդ մտքերից ազատվելու համար: Այն օգնում է ճանաչել սեփական անձը ինչպես արտաքուստ, այնպես էլ` ներքուստ: Արդեն առաջին իսկ պարապմունքներին մեծ քայլ կկատարեք մարմնին տիրապետելու և շնչառությունը կառավարելու ուղղությամբ: Այս ամենից զատ, ինչպես բոլոր ֆիզիկական վարժությունները, յոգան ևս թույլ է տալիս պահպանել մկանների տոնուսը:

Եվ այսպես, յոգան`

1. դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը,
2. բարելավում է սեռական ֆունկցիան, վերականգնում է կանանց վերարտադրողական ֆունկցիան և տղամարդու պոտենցիան,
3. զարգացնում է որոշ մկանախմբեր, վերականգնում է հոդերի ճկունությունը, ամրացնում է ֆիզիկական առողջությունը (ուժը, ճկունությունը, հավասարակշռությունը), պահպանում է գերազանց մարզավիճակն ու առողջությունը,
4. վերացնում է մեջքի ցավը, ողնաշարի կորությունը, օստեոխոնդրոզը, աղերի կուտակումը,
5. վարժությունների ընթացքում ինտենսիվ շնչառության շնորհիվ մեծ քանակությամբ թթվածին է մտնում օրգանիզմ, և բոլոր համակարգերը սկսում են աշխատել առավել արդյունավետ, տեղի է ունենում թոքերի ակտիվ օդափոխում և սրտի մարզում,
6. տեղի է ունենում ներքին օրգանների բնական և արդյունավետ մերսում,  որովայնի մկանների ակտիվ աշխատանքի հետևանքով աղիները գերազանց մաքրվում են, վերանում է փորկապությունը,
7. բուժում է գլխացավը, ասթման, արթրիտը, հետծննդյան դեպրեսիան, բարելավում է տրամադրությունը, աշխուժություն է հաղորդում,
8. բարելավում է մարսողությունը, կանոնավոր պրակտիկան վերացնում է նաև սթրեսի հետևանքները՝ խոցը և մարսողական որոշ խնդիրներ,
9. օգնում է ազատվել ավելորդ քաշից և գրավիչ տեսք ունենալ ցանկացած տարիքում,
10. բարելավում է քնի որակը, ուշադրության կենտրոնացումը,
11. օգնում է ազատվել ժամանակակից ևս երկու խնդրից՝ սթրեսից և դեպրեսիայից, զարգացնել սթրեսակայունություն և կյանքի ռիթմը դանդաղեցնելու հմտություններ, վերականգնել հուզական ֆոնը, ապահովել հանգիստ հոգեվիճակ,
12. պահպանում է երիտասարդությունը և բարելավում մաշկի վիճակը,
13. խորապես թուլացնում է ամբողջ մարմինը և գլխուղեղը՝ ապահովելով որակյալ հանգիստ և կատարյալ խաղաղություն,
14. հանգստանալիս բոլոր համակարգերը սկսում են ավելի ակտիվ աշխատել, բարձրանում է աշխատունակությունը,
15. յոգայում ներառված մեդիտացիաներն օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը, վերականգնվել հիվանդությունից և վնասվածքից հետո,
16. բարձրացնում է հեմոգլոբինի մակարդակը, էրիթրոցիտների քանակը, նվազեցնում է արյան մածուցիկությունը՝ զգալիորեն նվազեցնելով նաև սիրտ-անոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը,
17. օգնում է վերականգնել օրգանիզմը և կարգավորել հորմոնների մակարդակը:

Ապացուցված է, որ յոգայի շնորհիվ բացահայտվում են մարդկանց նոր ունակությունները. մարդիկ հանկարծ սկսում են նկարել, երգել, բանաստեղծություններ գրել: Յոգայի առավելություններն անհերքելի են և ապացուցված են հազարամյակների փորձով:

ՅՈԳԱՅԻ ԱՌԱՆՁՆԱՀԱՏԿՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ

Կանոնավորություն

Ցանկալի է սկսել շաբաթական երկու անգամից: Այս ռեժիմը կհամապատասխանի բոլորին: Մարզումների միջև ընդմիջումը պետք է լինի միանման, որպեսզի օրգանիզմը կարողանա վերականգնվել, բայց չհասցնի հետ վարժվել. օրինակ՝ երկուշաբթի/ուրբաթ, երեքշաբթի/հինգշաբթի կամ երեքշաբթի/շաբաթ: Այս ռեժիմը կարելի տարիներով կիրառել կամ ժամանակի ընթացքում անցնել ավելի կանոնավոր մարզումների:

Գործընթաց

Նախապատրաստական պարապմունքից հետո արժե անցնել սկսնակի դասընթաց. այնտեղ սովորում են հիմնական վարժությունները, շնչառություն, կարգավորումներ, տեսություն, պրակտիկա և տեխնիկա, որոնք կօգնեն ինքնուրույն պրակտիկայի ժամանակ խուսափել վնասվածքներից: Սովորաբար, այս կուրսը տևում է 4-6 պարապմունք` երկու շաբաթվա ընթացքում. այս ժամանակի ընթացքում ձևավորվում են շարժառիթները, անցնում են առաջնային վախերը և նորեկի անվստահությունը:

Կարգապահություն

Յոգան մարզում չէ, այլ` պրակտիկա: Սկսնակների համար դասընթացն օգնում է վերացնել անծանոթ զբաղմունքի նկատմամբ առաջացած հոգեբանական պատնեշները, և միայն կրկնությունն է արդյունք տալիս: Այս ընթացքում կարելի է սովորություն ձևավորել և ընտրել այն խումբն ու մարզչին, որոնց հետ առավել հարմարավետ է պարապելը:

Անվերջություն

Յոգայում սկիզբ և ավարտ չկա, միայն դասընթացներն են սահմանափակված ժամանակով, ուստի ցանկացած պահի կարող եք միանալ ցանկացած խմբի: Սեմինարներին և թեմատիկ դասընթացներին (շնչառության, մաքրման, ձգման, թուլացման և մեդիտացիայի տեխնիկա) կարելի է այցելել նույնիսկ առաջին պարապմունքից հետո, իսկ ինտենսիվ դասընթացներին՝ միայն մեկ տարի կանոնավոր պարապմունքներից հետո:

Ինչի՞ մասին պետք է իմանալ յոգայի պարապմունքից առաջ

Յոգայով զբաղվելուց առաջ պետք է ուշադիր ուսումնասիրել բոլոր կանոնները, այլապես ոչ մի դրական արդյունք պարզապես չի լինի, իսկ վնասելն այդ դեպքում շատ կհեշտանա:

Առաջին: Հետևեք անվտանգության կանոններին՝ մըշտապես գնահատելով Ձեր հնարավորությունները: Ամեն ինչ պետք է իրականացվի շատ սահուն՝ առանց կտրուկ ցավի: Եթե թվում է, որ մի բան այնպես չի ընթանում, ցանկալի է դադարեցնել:

Երկրորդ: Պետք չէ չափազանց մեծ եռանդ գործադրել: Պրակտիկան պետք է էներգիայի հոսք և հաճելի հոգնածություն ապահովի: Եթե միշտ պարապում եք՝ անելով ձեր հնարավորությունների առավելագույնը, հետո մի քանի օր կտրվում եք այդպիսի ինտենսիվությունից, ուրեմն պետք է շտապ փոխեք մոտեցումը:

Երրորդ: Զբաղվեք կանոնավոր, քանի որ հենց մշտական պարապմունքներն են օգնում լիովին մուտք գործել յոգայի աշխարհ և վերցնել առավելագույնը:

Յոգային վերաբերող անհարմար հարցեր և պատասխաններ. հարցեր, որոնք անհարմար է տալ մարզիչին, և պատասխաններ, որոնք դժվար է գտնել համացանցում: Յոգայի առաջին պարապմունքին միշտ չէ, որ ամեն ինչ պարզ և հասկանալի է: Շփոթված հայացք, ցրված և արգելակված վիճակ. ծանո՞թ է:

Ստորև այն 15 հարցի պատասխանն է, որոնք ամաչել եք տալ մարզիչին:

Ի՞նչ է «ասանան»

Սկզբնաղբյուրներում «ասանան» ներկայացվում է որպես մարմնի հարմար և հաճելի դիրք, սակայն ասել, որ դա իսկապես այդպես է, նշանակում է ստել: Սկսնակների համար յոգայի առաջին թեքումներն ու ծալումները բավականին տհաճ են: Սակայն համարվում է, որ «ասանան» իսկապես կդառնա հարմար, երբ Ձեր մարմինը բացարձակ թուլացած է, իսկ միտքը կենտրոնացած է անվերջության վրա: Որպես գաղտնիք նշենք, որ նույնիսկ ամենափորձառու յոգերին դա միշտ չէ, որ հաջողվում է:

Ի՞նչ է «նամաստեն»

«Նամաստեն» ժեստ է այն մասին, որ յուրաքանչյուր մարդու ներսում կա աստվածային սկիզբ, իսկ այն տեղակայված է սրտի չակրայում: «Նամաստեն» ճիշտ կատարելու համար ափերը միացրեք կրծքի մակարդակին, աչքերն իջեցրեք և գլուխն առաջ թեքեք: Այս գործողության ժամանակ «նամաստե» ասելը պարտադիր չէ: Յոգայում այս ժեստով խորհուրդ է տրվում սկսել և ավարտել պարապմունքը:

Արդյոք կարելի՞ է յոգայով զբաղվել առանց հրահանգչի

Այո: Գլոբալ իմաստով յոգան կենսակերպ է: Այն ենթադրում է սեփական սկզբունքների և սովորությունների վերաիմաստավորում: Յոգան ընկալելով որպես «ասանաների» ամբողջություն՝ նվազեցնում եք նրա նշանակությունը: Իհարկե, կարող եք վարժություններն իրականացնել տեսադասերով, սակայն պատրաստ եղեք դժվարություններին: Նախ, պետք է ինքնուրույն ընտրել անհրաժեշտ առարկաները (գորգ, գոտի, բլոկ և այլն), երկրորդ, վարժությունների իրականացմանը պետք է շատ ուշադիր հետևեք, ցանկալի է հայելու առջև, քանի որ հրահանգիչ չկա, որը կօգնի խուսափել վնասվածքներից:

Ե՞րբ է պետք մեդիտացիա անել

Մեդիտացիան կա յոգայի շատ ուղղություններում: Կզարմանաք, սակայն մեդիտացիա կարելի է անել նույնիսկ, երբ ափսեներն եք լվանում կամ լոգանք եք ընդունում: Մոնոտոն աշխատանքը գերազանց միջոց է միտքը «թարմացնելու» համար: Շատերը սիրում են մեդիտացիա անել յոգայից առաջ և հետո:

Ի՞նչ անել, եթե չի ստացվում

Մի վշտացեք: Յոգան տարիների փորձ է պահանջում, և անհաջողությունները դեպի հաջողություն տանող քայլեր են: Փորձեք որսալ շնչառության ռիթմը և վարժություններն իրականացնել վերջինիս տակտով: Մի շտապեք, մեկ ասանայում գտնվեք ավելի երկար, և եթե շատ ծանր է, պարզեցրեք խնդիրը: Հնարավոր է, երբ կրունկը կամ ծունկը մեկ-երկու սանտիմետր աջ կամ ձախ թեքեք, վիճակը զգալիորեն թեթևանա: Զգալ մարմինը՝ ահա թե ինչ է պահանջում յոգան:

Պարտադի՞ր է յոգայով զբաղվել երաժշտության տակ

Սա ճաշակի հարց է, սակայն երաժշտությունը որոշակիորեն ազդում է օրգանիզմի վրա: Օրինակ, դժվար է մտածել բացասականի մասին, երբ շուրջդ հնչում է հաճելի երաժշտություն: Խորհուրդ է տրվում յոգայով զբաղվել երաժշտությամբ և առանց նրա, միայն այդպես կհասկանաք, թե ինչն է առավել հարմար:

Ո՞ր երաժշտության տակ է ցանկալի զբաղվել յոգայով

Այստեղ նույնպես ամեն ինչ անհատական է և կախված է նպատակներից: Օրինակ, ծանր ռոքը և էներգետիկ երաժշտությունը ֆիթնեսի համար ցանկալի է ընդհանրապես չօգտագործել, քանի որ յոգան արագության մասին չէ: Կայտառանալու համար կարող եք ընտրել դասական երաժշտություն, արթ-ռոքը կամ այլընտրանքային՝ էլեկ-տրոնային երաժշտությունն առանց հարվածային գործիքների հարմար են մեդիտացիայի համար, էթնիկական երաժշտությունը և մանտրաները՝ ստատիկ ասանաների համար, բնության ձայները՝ թուլանալու համար:

Պարտադի՞ր է յոգայի համար լինել ճկուն

Ավելի շատ՝ ոչ, քան՝ այո: Յուրաքանչյուր ասանա ունի մի քանի տարբերակ, որոնք կախված են պատրաստվածության մակարդակից: Կարող եք սկսել ամենապարզ աստիճանից և աստիճանաբար ավելացնել ծանրաբեռնվածությունը:

Մարզման վերջում քնում եմ, դա «շավասանա՞» է

Ոչ այնքան: «Շավասանան» ավելին է, քան հատակին քնելը: Ավելի ճիշտ, դա քնի և արթմնիության միջև եղած վիճակն է: Շավասանայի նպատակը թուլանալը և տագնապի ու հոգնածության զգացումը բաց թողնելն է: Այս ասանայի համար կարևոր է մարմնի ճիշտ դիրքը. ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը դեպի վեր, կրունկները միմյանցից 5 սմ հեռավորության վրա, դեմքն ուղիղ՝ ուղղված դեպի առաստաղը: Շատ կարևոր է, որ դիրքը Ձեզ հարմար լինի: Ուստի եթե ամեն ինչ արել եք հրահանգների համաձայն, սակայն անհարմարավետություն եք զգում, փոխեք դիրքը և ասանան հասցրեք իդեալականի:

Ե՞րբ է ցանկալի զբաղվել յոգայով՝ առավոտյա՞ն, թե՞ երեկոյան

Յոգայում չկա իդեալական հարմար ժամանակ: Ընտրեք այն ժամերը, երբ ոչինչ չի անհանգստացնում: Ցանկալի է, որ լինեք քնկոտ և հոգնած: Կարևոր է չմոռանալ պարապմունքից առաջ և հետո սնվելու ռեժիմի մասին: Ընտրելով առավոտյան պրակտիկան՝ աշխատեք թեթև նախաճաշել:

Կարելի՞ է ուտել և խմել պարապմունքից առաջ

Ցանկալի է սնվել պարապմունքից 2 ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո։ Եթե յոգայից առաջ անհանգստացնում է քաղցի սուր զգացումը, ապա կարելի է մեկ ժամ առաջ որևէ թեթև բան ուտել՝ միրգ, բանջարեղեն, կեֆիր և այլն: Պարապմունքից անմիջապես առաջ կարելի է խմել քիչ քանակությամբ տաք ջուր կամ բուսական թեյ:

Պարապմունքի ընթացքում դահլիճում ջուր խմել խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այն պրակտիկայով տաքացած օրգանիզմում անահավասարակշռություն է առաջացնում: Ծարավը կարելի է և պետք է հագեցնել պարապմունքից առաջ և հետո:

Ի՞նչ հագուստ է անհրաժեշտ

Հարմարավետ: Ցանկալի է ընտրել գրկող ձև, որով կարող եք հեշտ ձգվել և չխճճվել: Ձգտեք խուսափել ճարմանդներից, կպչուկներից, որոնք կարող են ճնշել և հարել: Վարժություններ կատարելիս կոշիկ պետք չէ: Գուլպաները և մաշիկները բավական են գորգին հասնելու և վերադառնալու համար:

Ո՞ր տարիքում կարելի է զբաղվել յոգայով

Պարապմունքների առանձնահատկությունների շնորհիվ՝ անկախ տարիքից։ Յոգան լավ ընտրություն է մարդկանց լայն շրջանակի համար: Պարապմունքները հարմար են նաև տարեցների համար:

Յոգայի պարապմունքների հակացուցումները

Յոգայի պրոֆեսիոնալ մարզիչները գիտեն հակացուցումների մասին և հաշվի են առնում դրանք, այդ պատճառով պարապմունքներից առաջ պետք է հրահանգչին պատմել ինքնազգացողության ու հիվանդությունների մասին:

Յոգան հակացուցված է հետևյալ իրավիճակներում.

• հիպերտոնիկ հիվանդություն, էպիլեպսիա,
• սրտի բնածին արատներ,
• լեղաքարային հիվանդություն,
• ալկոհոլային կամ թմրանյութերով արբեցում,
• տրանկվիլիզատորների, հակադեպրեսանտների և այլ հոգեմետ դեղերի ընդունման շրջան,
• հոգեկան սահմանային վիճակներ, հոգեկան խանգարումներ
• սրտի օրգանական ախտահարումներ,
• չարորակ ուռուցքներ,
• արյան հիվանդություններ,
• հենաշարժիչ համակարգի վարակիչ ախտահարումներ,
• ողնաշարի ծանր վնասվածքներ, թարմ գանգուղեղային վնասվածքներ և այլն:

Հղիությունը և կրծքով կերակրելը պարապմունքների համար հակացուցում չեն: Ասանաները արգելված են վիժման սպառնալիքի, քրոնիկ արյունահոսությունների, բարձր ճնշման, երիկամների վնասման և այլ խնդիրների ժամանակ, որոնք պահանջում են շարժումների և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունների սահմանափակում:

www.championat.com
www.garantiya-bor.ru
https://живуспортом.рф
https://style.rbc.ru
www.kp.ru

«ՍԱԼՈՒՏԵՄ» առողջ ապրելակերպի ամսագիր
Պետական գրանցման համար․ 211․200․00969
[email protected]
+(374) 91 64 10 15
+(374) 98 79 15 15

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ